Бег при варикозе

Когда лучше бегать

Утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца, а вечером – вредно для сна.

Если вы живете в мегаполисе, то фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные, попробуйте бегать и так, и так.

Противопоказания

Основным противопоказанием для бега является стойкий болевой синдром. Он возникает, когда грыжа сдавливает нервные волокна или спинной мозг, а мягкие ткани отекают и воспаляются. В таком состоянии не только бегать, но и выполнять элементарные упражнения нельзя, чтобы нервы не защемило еще больше. После купирования боли необходимо подождать несколько дней, прежде чем приступать к физическим занятиям.

Если в пояснице ощущается боль, бегать строго противопоказано

Также бег противопоказан, если:

  • физические нагрузки вызывают онемение в ногах, чувство покалывания, жжения;
  • состояние осложняется нестабильностью позвонков;
  • в организме присутствует вирусная или бактериальная инфекция;
  • в позвоночнике выявлены онкологические опухоли;
  • наблюдаются проблемы с органами дыхания и нарушения сердечной деятельности.

Боли в сердце и нарушения сердечной деятельности тоже являются серьезным противопоказанием к бегу

Не стоит бегать при ухудшении самочувствия, даже если это легкое недомогание. Польза от пробежки возможна лишь при условии, что такое занятие доставляет удовольствие.

Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию

Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.

Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если планируете “сделать” марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про силовую подготовку для любителей бега. Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.

Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.

Какие преимущества дают тренировки на беговой дорожке?

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

  1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
  2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
  3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
  4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

Как бегать правильно

Чтобы бегать при варикозе с пользой для здоровья, необходимо изучить несколько правил и подготовить удобную и функциональную одежду.

Правильная одежда и обувь

При варикозном расширении вен большое значение имеет выбор подходящей обуви. Она должна быть на толстой подошве с хорошей амортизацией, без каблука, из натуральных материалов.

Нельзя использовать брюки из синтетики, которая препятствует свободному дыханию кожи. Чтобы не препятствовать активному кровообращению, не рекомендуется надевать на время занятия тугой пояс.

Обязательный элемент одежды — специальное компрессионное белье для нижних конечностей. В зависимости от локализации варикоза можно выбрать чулки, гольфы или колготы. Покупать такое белье нужно в специализированных аптеках и ориентироваться на индивидуальные особенности организма.

Если нет возможности приобрести такую одежду, можно запастись эластичными бинтами, которые продаются в аптеках и в магазинах спортивных товаров.

Как подготовить ноги к тренировке

Заниматься бегом при варикозе можно только после специальной подготовки. Необходимо правильно надеть на ноги компрессионное белье или забинтовать их эластичными бинтами. Без такой экипировки приступать к тренировке категорически запрещено.

Надевать белье нужно в положении сидя, мышцы ног должны быть расслаблены. Чулки должны плотно облегать ноги. Если используется эластичный бинт, его нужно накладывать начиная от стопы и виток за витком продвигаться вверх. При этом нельзя допускать излишнего давления, препятствующего нормальному кровообращению.

Допустимое время

Большинство врачей считает, что максимальное время тренировки не должно превышать 20 минут.

Ориентироваться нужно на собственное самочувствие и на состояние вен на ногах. Первые пробежки могут составлять 5-7 минут. Если нет боли, дискомфорта, отечности после занятия, продолжительность и дистанцию можно увеличивать.

Беговая дорожка или пробежки на свежем воздухе

Тем, кто предпочитает бегать при варикозе ног на свежем воздухе, необходимо выбирать маршруты, где нет твердого дорожного покрытия. Лучше двигаться по песку, траве, специальному покрытию на стадионе.

При использовании беговой дорожки при варикозе нужно ориентироваться на самочувствие и выбирать сначала самые низкие скорости. По мере увеличения тренированности нагрузку можно постепенно увеличивать. Плюс пробежки на тренажере в том, что дорожка адаптирована для спорта, и есть возможность поставить таймер времени.

Независимо от того, какое место для занятия выбрано, дистанция не должна превышать 3 км за 1 тренировку. Иначе бег при варикозном расширении может принести не пользу, а вред.

Как завершать тренировку

Чтобы совместить бег и варикозное расширение вен, нужно научиться правильно заканчивать занятие.

После пробежки обязательно снять компрессионное белье и, лежа на спине, поместить ноги на небольшое возвышение. Если есть возможность, можно поднять их под прямым углом, например, на стену. Также можно нанести на ноги специальные мази, рекомендованные врачом.

Аспекты бегового спорта при заболевании

Если вы хотите заняться бегом

Принцип бега

Тренировка должна быть легкой, нельзя выкладываться на ней на все 100%

Важно правильно ставить ногу, нужно перекатываться с пятки на носок, а не наоборот (плохая амплитуда для мышечных сокращений)

Время тренировки

Это второй по важности аспект беговой тренировки. По мере усложнения ситуации с венами нужно сокращать продолжительность нагрузки

При начальном этапе заболевания бегать можно до 20 минут. Больше не нужно, будет даваться излишняя нагрузка на опорно-двигательный и сосудистый аппарат нижних конечностей.

Правильная обувь и одежда

Очень важно подобрать правильную одежду и обувь, в которой вы будете заниматься бегом. Что касается одежды и белья, лучше отдать предпочтение компрессионной спортивной форме

Она поможет держать в тонусе вены мышцы.

Обратите внимание на то, что понятие компрессионной одежды включает в себя не только чулки или колготы. Это так же лосины, возможно подштанники

В подборе компрессионной формы очень много тонкостей, в которых обывателю может быть сложно разобраться. Должен быть правильно подобран размер одежды степень компрессионного эффекта. Помочь разобраться в данных аспектах вам может помочь доктор-флеболог.

В повседневной жизни больным варикозом желательно носить обувь на низком ходу. Максимальная допустимая длинна каблука — 5 см. Обувь обязательно должна быть удобной, не экономьте на ней.

Восстановление после занятий

Если вам разрешен бег, нужно

В чем суть? После того как вы полностью ополоснулись, направьте струю душа на ноги. Резко меняйте температуру воды с холодной на горячую (но не кипяток). Рекомендуется делать около 10 повторений. Если вам тяжело менять температуру резко, делайте это постепенно и каждый раз увеличивайте разницу между температурами. Такая водная процедура отлично разгоняет кровь, кровоток усиливается и мышцы с сосудами дополнительно стимулируются. Чтоб получить дополнительный эффект, можно сделать посильнее напор воды. Таким образом ноги еще и дополнительно массируются.

После душа ногам нужно дать немного отдохнуть. Лягте на пол или диван, а ноги поднимите выше уровня тела. Можно закинуть их на спинку или быльцы дивана, стул.

Грамотное питание при нагрузках

Правильное питание — это один из самых важных этапов в борьбе с варикозом. Необходимо найти правильный пищевой баланс, чтоб организм не перегружался и, в то же время, не испытывал недостатка в питательных веществах. Для начала поговорим о том, что стоит исключить полностью:

  1. Булки и сдобную выпечку;
  2. Кондитерка;
  3. Жирные мясные сорта и блюда из них;
  4. Копчености;
  5. Слишком острая, соленая и пряная еда.

Теперь рассмотрим продукты из зеленого списка. Первая категория — мясо. Потребляемая рыба и мясо должны принадлежать к нежирным сортам. Организм не должен получать с едой много «плохого» холестерина, который будет растягивать сосуды, загущать кровь и образовывать жировые бляшки. Не в коем случае не выбрасывайте мясо из своего рациона. Варите его, запекайте или готовьте на гриле без добавления масла.

Вторая категория — овощи и фрукты. А вот тут наоборот полное раздолье. Вы можете есть абсолютно все растительные продукты. Единственный совет — не налегайте на крахмалистые овощи. Фрукты и овощи значительно разнообразят ваш рацион, обогатят организм витаминами и клетчаткой.

Кстати: отлично влияют на сосуды

Овощи можно есть в сыром, запеченном или вареном виде. Если готовить еду с добавлением масла, то лучше использовать оливковое. В нем очень много витамина Е, который любят сосудистые стенки. Общее количество суточной еды разбейте на 4-5 приемов пищи.

Причины возникновения венозных патологий

Причины возникновения варикоза тесно связаны с фенотипической анатомической особенностью человека – прямохождением. Это качество уникально – в нашем мире нет ни одного другого существа, способного к прямохождению. Людям способность прямохождения подарила возможность противостоять опасностям в доисторическую эру. Однако, человек расплатился за преимущества прямохождения склонностью к венозным патологиям. Наиболее распространенная разновидность такой патологии – варикоз нижних конечностей.

Вторичные причины, влияющие на развитие варикоза:

  • чрезмерный вес – чем больше вес, тем больше нагрузка на венозные сосуды;
  • нарушенный метаболизм – аномальный обмен веществ способен влиять на строение ткани вен, делая ее более хрупкой;
  • гиподинамия – стенки вен состоят из волокон гладкой мускулатуры, как любая другая мышечная ткань она требует тренировок, иначе становится дряблой, не способной к нормальному функционированию;
  • беременность – комплексное влияние всех выше перечисленных причин.

Варикоз на одной ноге

Основные правила

При варикозе нельзя устраивать забеги на длинные дистанции или спринтерские гонки. Необходимо придерживаться принципа умеренности.

Главная задача – заставить кровь циркулировать, но при этом не навредить суставам и мышцам нижних конечностей.

Сделать тренировки полезными и безопасными помогут следующие рекомендации.

Занятия должны быть регулярными. Следует составить четкий график. Устраивать пробежки можно каждый день, через день или 2-3 раза в неделю, но они должны быть систематичными. На одно занятие нужно выделять не более 30 минут. Если вы только начинаете тренироваться, увеличивать нагрузки нужно постепенно.
Избегайте твердых покрытий. Бег трусцой по асфальту больше травмирует ноги, чем укрепляет сосуды. Желательно посещать спортзал или найти стадион со специальной дорожкой

В крайнем случае подойдет трава.
Во время тренировки важно пить воду. Делать это нужно часто, но небольшими порциями

Жидкость должна быть без примесей и газа. При беге кровь постепенно сгущается из-за потери влаги. При варикозе этот фактор усугубляет состояние. Дополнительная вода помогает поддерживать объем циркулирующей крови на одном уровне.
Для полноценной профилактики следует завершать пробежку правильно. Подойдут упражнения «Велосипед», «Ножницы», а также позы для растяжки из йоги («Бабочка», «Голова коровы», «Герой» и «Усиление огня»). Это мягко снимет напряжение. Во время занятий йогой важно следить за дыханием. Оно способствует движению крови к сердцу.
После занятия настоятельно рекомендуется принять контрастный душ. Он повышает тонус сосудов. Однако нельзя делать перепады слишком резкими.

При варикозе рекомендуется заниматься не только бегом, но и йогой.

При варикозе рекомендуется заниматься не только бегом, но и другими видами спорта: плаванием, йогой, аэробикой (без прыжков) и т. д. Желательно приобрести фитнес-браслет, чтобы отслеживать свои показатели

При наличии лишнего веса важно обсудить программу с лечащим врачом, чтобы не перегрузить организм

Одежда для бега

Для занятий спортом при варикозе понадобятся компрессионные чулки. Без них польза от бега сомнительна.

Вся одежда должна быть удобной и соответствовать размерам

Важно не допускать сдавливания вен и сосудов. Ключевую роль играет обувь

Рекомендуется отдать предпочтение мягким кроссовкам из натуральной кожи с хорошей амортизацией. При необходимости нужно использовать ортопедические стельки.

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Разминка обязательна

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Контролировать пульс

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении

При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку

Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:

  1. максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
  2. возраст человека.

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

  1. Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
  2. Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
  3. Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
  4. Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.

Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели

В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка

Водные занятия

Альтернативой бегу может стать плавание. Это отличное средство, ведь нагрузка в воде намного меньше, но плавание при варикозе, если занятия проходят в бассейне, не должны сопровождаться слишком резкими толчками, а вода не должна быть чересчур теплой.

Любители более активного способа жизни, которым нельзя проявлять свою энергию в полной мере, могут использовать велотренажер при варикозе, но заранее проконсультироваться с врачом, какая интенсивность будет позволена.

Главное, чтобы приспособление было отличного качества, удобное, не вызывало дополнительных нагрузок.

Занятия спортом приносят много пользы, и больным ногам тоже. Есть много способов улучшить кровоснабжение с помощью тренировки при варикозе. Различные формы йоги, медленные плавные танцы, умело подобранная аэробика поднимут настроение и помогут восстановить циркуляцию крови. Очень активные движения, резкие повороты, взмахи ногами не рекомендуются. В качестве средства, чтобы прыгать, скакалка при варикозе не рекомендуется — слишком большая нагрузка приходится на ноги, а слишком стремительные движения скорее нанесут вред.

Можно ли заниматься фитнесом при варикозе? Здесь следует ориентироваться на состояние больного

Фитнес при варикозе нужно подбирать очень осторожно, но это не значит, что занятия будут однообразными. Веселая зажигательная музыка, плавные, но красивые движения поднимут настроение и укрепят здоровье

Мужчины любят похвастать своей силой, потому силовые тренировки для них — всегда событие радостное. Показан ли больным бодибилдинг? Если состояние пациента стабильное и он чувствует себя хорошо, то бодибилдинг может быть разрешен под контролем тренера и врача.

К счастью, такое заболевание, как варикоз, не лишает мужской пол силы молодецкой. Правда, поднимать спортивный инвентарь больше 5 кг медики не разрешают, но в щадящем режиме тренировки нужны. Однако приседания при варикозе с тяжелыми гантелями или штангой пользы не принесут.

Самый надежный способ занятий в зале — это тренер, который прошел специальные курсы и обучен для работы с данной группой пациентов. Он вовремя подскажет, можно ли делать приседания, наклоны и другие упражнения.

Многие доктора уверены, что люди, больные варикозным расширением вен, могут и должны включить в свой курс лечения беговые физические упражнения, чтобы выздоровление прошло быстрее и успешнее.

Беговые упражнения повышают тонус, делают прочнее и эластичнее все сосуды, что, в свою очередь, помогает кровотоку нормализироваться, ускорить и улучшить обменные процессы во всем организме и в разных тканях.

Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

При покупке полезного тренажера нельзя ориентироваться только на цену

Принимать во внимание нужно следующие факторы:

  • собственную физическую подготовку, например, механические дорожки не рекомендованы новичкам, поскольку требуют приложения больших усилий;
  • вес всех домочадцев, которые станут заниматься на тренажере — дорожка должна быть рассчитана на массу самого тяжелого из членов семьи;
  • рост и ширину шага — дорожки различаются по длине, необходимо следить за тем, чтобы протяженность полотна позволяла совершать комфортные движения;
  • наличие и количество дополнительных функций — электрические дорожки с несколькими режимами и датчиками для измерения пульса и скорости стоят дороже, но будут намного удобнее в использовании.

Финансовый фактор также следует учитывать, но он не должен становиться первоочередным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *