Продукты, богатые железом

Содержание железа во фруктах, ягодах, овощах, сухофруктах:

Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Абрикос0.7 мг5%
Авокадо0.5 мг4%
Айва3 мг21%
Алыча1.9 мг14%
Ананас0.3 мг2%
Апельсин0.3 мг2%
Арбуз1 мг7%
Базилик (зелень)3.2 мг23%
Баклажаны0.4 мг3%
Банан0.6 мг4%
Брусника0.4 мг3%
Брюква1.5 мг11%
Виноград0.6 мг4%
Вишня0.5 мг4%
Голубика0.8 мг6%
Гранат1 мг7%
Грейпфрут0.5 мг4%
Груша2.3 мг16%
Груша сушёная1.8 мг13%
Дуриан0.4 мг3%
Дыня1 мг7%
Ежевика1 мг7%
Земляника1.2 мг9%
Изюм3 мг21%
Имбирь (корень)0.6 мг4%
Инжир свежий3.2 мг23%
Инжир сушёный0.3 мг2%
Кабачки0.4 мг3%
Капуста белокочанная0.6 мг4%
Капуста брокколи0.73 мг5%
Капуста брюссельская1.3 мг9%
Капуста кольраби0.6 мг4%
Капуста краснокочанная0.6 мг4%
Капуста пекинская0.3 мг2%
Капуста савойская0.4 мг3%
Капуста цветная1.4 мг10%
Картофель0.9 мг6%
Киви0.8 мг6%
Кинза (зелень)1.8 мг13%
Клюква0.6 мг4%
Кресс-салат (зелень)1.3 мг9%
Крыжовник0.8 мг6%
Курага3.2 мг23%
Лимон0.6 мг4%
Листья одуванчика (зелень)3.1 мг22%
Лук зелёный (перо)1 мг7%
Лук порей1 мг7%
Лук репчатый0.8 мг6%
Малина1.2 мг9%
Манго0.2 мг1%
Морковь0.7 мг5%
Морошка0.7 мг5%
Морская капуста16 мг114%
Нектарин0.28 мг2%
Облепиха1.4 мг10%
Огурец0.6 мг4%
Папайя0.25 мг2%
Папоротник1.3 мг9%
Пастернак (корень)0.6 мг4%
Перец сладкий (болгарский)0.5 мг4%
Персик0.6 мг4%
Персик сушёный3 мг21%
Петрушка (зелень)1.9 мг14%
Петрушка (корень)0.7 мг5%
Помидор (томат)0.9 мг6%
Ревень (зелень)0.6 мг4%
Редис1 мг7%
Редька чёрная1.2 мг9%
Репа0.9 мг6%
Рябина красная2 мг14%
Рябина черноплодная1.1 мг8%
Салат листовой (зелень)0.6 мг4%
Свекла1.4 мг10%
Сельдерей (зелень)1.3 мг9%
Сельдерей (корень)0.5 мг4%
Слива0.5 мг4%
Смородина белая0.5 мг4%
Смородина красная0.9 мг6%
Смородина чёрная1.3 мг9%
Спаржа (зелень)0.9 мг6%
Топинамбур0.4 мг3%
Тыква0.4 мг3%
Укроп (зелень)1.6 мг11%
Урюк3.2 мг23%
Финики1.5 мг11%
Хрен (корень)2 мг14%
Хурма2.5 мг18%
Черешня1.8 мг13%
Черника0.7 мг5%
Чернослив3 мг21%
Чеснок1.5 мг11%
Шиповник1.3 мг9%
Шпинат (зелень)3.5 мг25%
Щавель (зелень)2 мг14%
Яблоки2.2 мг16%
Яблоки сушёные6 мг43%

Причины возникновения малокровия

Причин этого недуга довольно много, стоит рассмотреть наиболее популярные:

Неправильное питание

Употребление продуктов с малым содержанием этого важного микроэлемента.
Чрезмерная физическая активность или же пассивный образ жизни.
Потеря крови в большом количестве. Анемия может возникнуть после операции, тяжелых родов, у людей, страдающих язвенной болезнью желудка, геморроем с частыми кровотечениями и у женщин при обильной менструации.
Глистная инвазия.
Психические расстройства способствуют ослаблению защитных сил организма и развитию малокровия.
Распространение инфекции в организме.
Злокачественные опухоли.
Патология печени, желудка, почек и кишечника.

В каких продуктах содержится железо

Так как из животных продуктов железо усваивается легче, то именно с них мы и начнем. Особенно богаты железом субпродукты, такие как печень, легкие и почки. Практически любое мясо также является хорошим источником данного микроэлемента.

Из даров моря можно отметить моллюсков, креветок, а также черную икру. Что касается молочных продуктов, то они не только содержат мало железа, но еще и мешают его усвоению из-за наличия кальция.

Пожалуй, на этом закончим с животными продуктами, так как про наиболее распространенные мы поговорили, а информацией о лягушачьих лапках и кузнечиках я не обладаю

Переходим к растениям, среди них тоже есть продукты богатые железом. На самом деле многие растительные продукты нисколько не уступают животным по количеству железа. Но вот усваивается такое железо сложнее. Я не могу точно объяснить причину этого явления, однако специалисты в этом вопросе сходятся во мнениях.

Итак, среди растительных продуктов, содержащих железо, в первую очередь стоит отметить бобовые. Фасоль, бобы, чечевица, горох – все они хорошие источники железа.

Команду фруктов и овощей представляют шпинат, цветная капуста, картофель, морковь, свекла, бананы, абрикосы, персики, яблоки.

Некоторые ягоды и орехи тоже богаты железом. Среди них черника, малина, клубника, миндаль и грецкие орехи.

Гречка, ржаной и пшеничный хлеб тоже относятся к продуктам, содержащим железо.

А рекордсменом по содержанию железа являются сушеные белые грибы. Когда я учился в школе, нас учили, что грибы не являются ни животными, ни растениями, но я думаю с точки зрения еды их можно присоединить к растительной пище Кстати, в свежем виде грибы тоже богаты железом.

Для большей наглядности я составил таблицу содержания железа в продуктах. В ней показано, сколько мг железа содержится в 100 г продукта. Данные в разных источниках немного отличаются, но я не думаю, что это имеет большое значение.

Содержание железа в продуктах (мг в 100г продукта)

Животного происхождения

Растительного происхождения

Печень свиная

19,0

Белые грибы сушеные

35,0

Легкие

10,0

Патока

19,5

Печень говяжья

9,0

Пивные дрожжи

18,1

Печень куриная

8,5

Капуста морская

16,0

Яичный желток

7,2

Тыквенные семечки

14,0

Сердце куриное

6,2

Какао

12,5

Язык

5,0

Чечевица

11,8

Мясо кролика

4,4

Кунжут

11,5

Яйца перепелиные

3,2

Гречка

8,3

Говядина

3,1

Горох

7,0

Икра черная

2,5

Черника

7,0

Курица

2,1

Халва

6,4

Свинина

2,0

Фасоль

5,9

Баранина

2,0

Бобы

5,5

 Гематоген 4,0Грибы свежие

5,2

Смородина черная

5,2

Курага

4,7

Миндаль

4,4

Персики

4,1

Хлеб ржаной

3,9

Изюм

3,8

Шпинат

3,5

Грецкий орех

2,9

Кукуруза

2,4

Шоколад

2,3

Яблоки

2,2

Хлеб пшеничный

1,9

Малина

1,7

Макароны

1,6

Морковь

0,9

Картофель

0,8

Бананы

0,8

Если же вы решили получить железо из фруктов, то советую сделать фруктовый салат, который включает в себя как продукты, содержащие железо, так и аскорбиновую кислоту. Например, можно сделать салат из бананов, яблок и апельсинов.

Теперь же хочу обратить ваше внимание на некоторые особенности усвоения железа в организме. Такие вещества, как витамины С и В12 способствуют всасыванию железа в кишечнике, поэтому идеальным сочетанием для получения железа будет мясо с овощами, содержащими витамин С. К таким, например относятся цветная капуста и перец

К таким, например относятся цветная капуста и перец.

Обратный эффект оказывает кальций, он ухудшает усвоение железа. Поэтому не стоит принимать вместе, продукты богатые железом и, например, молоко, творог или сметану.

Негативное влияние также оказывают чай, кофе и красное вино, так как в них содержатся танины. И еще она неприятная новость – «врагом» для железа является и щавелевая кислота, поэтому, несмотря на высокое содержание железа в шпинате и чернике, усвоить его организму не удастся.

Чем опасна железодефицитная анемия

Если объяснить совсем просто, то недостаток железа лишает кровь возможности полноценно питать все клетки организма кислородом. Включая мозг и сердце.

  • Сегодня уже все знают, что низкий гемоглобин в общем анализе крови означает анемию.
  • Ведь именно он и является тем самым железосодержащим белком, который несет кислород во все уголки нашего тела.
  • Снижение содержания железа может происходить по разным причинам – большая кровопотеря, болезни пищеварительного тракта, глистная инвазия, онкологические заболевания, беременность.
  • Но самой основной и рутинной причиной является недостаток в рационе продуктов, содержащих железо.
  • Иногда достаточно откорректировать свое питание, чтобы гемоглобин восстановился до нужных показателей.

Что нужно знать при составлении меню?

Просто есть железосодержащие продукты при анемии недостаточно. Надо знать, с чем их можно сочетать, а с чем нельзя. Есть минералы-антагонисты, есть вещества, снижающие всасываемость железа, есть витамины и микроэлементы, которые улучшают его усвоение.

Железо железу рознь

Существует два вида железосодержащих продуктов – животные и растительные. И те и другие – основа нашего питания. Животная пища — красное мясо, рыба, морепродукты, печень и другие субпродукты — содержат гемовое железо. Растения являются источником негемового.

Чем оно отличается? В мясе оно находится в виде гемоглобина, из него железо усваивается значительно лучше. В растениях оно присутствует в другом виде. Его наш организм поглощает в гораздо меньшем количестве. Хуже всего в этой ситуации приходится вегетарианцам.

Суточная потребность в железе

В разные периоды жизни человек нуждается в железе в большей или меньшей степени. Суточная потребность в нем у взрослого мужчины почти в два раза меньше, чем у женщин.

Они и страдают анемией гораздо реже.

  • У младенцев до 6 месяцев она составляет 0,27 мг, но в следующие полгода это потребность возрастает в сотни раз и составляет уже 11 мг в сутки.
  • От года до трех лет она немного снижается, а в период гормональных всплесков — с 4 до 8 лет и с 14 до 18 нужда организма в железе вновь вырастает.
  • Взрослым мужчинам от 19 до 50 лет требуется 8 мг железа в сутки, женщинам того же возраста – 18 мг.
  • Беременным необходимо 27 мг железа в сутки. Пенсионеры обоего пола должны получать 8 мг микроэлемента.

Функции железа в организме


В организме взрослого человека содержится до 4 грамм железа, которое входит в состав гемоглобина, ферментов, клеток внутренних органов, и задействовано в таких жизненно-необходимых процессах, как:

  • перенос кислорода к клеткам всех типов тканей;
  • копирование ДНК при делении клеток;
  • кроветворение и синтез гемоглобина;
  • антиоксидантная защита клеток;
  • выработка гормонов надпочечниками (адреналин, норадреналин) и щитовидкой (тироксин, трийодтиронин);
  • образование основного белка соединительной ткани – коллагена;
  • функционирование нервной, иммунной, гормональной, дыхательной и других систем.

Причины и симптомы

К причинам недостатка в организме железа относят:

  1. Неправильное питание,
  2. Болезни органов пищеварительной системы,
  3. Большая кровопотеря, например, в результате травмы,
  4. Повышенная потребность в железе.

Особую группу риска составляют женщины во время беременности и новорожденные дети. Пока ребенок находится в утробе матери, он получает железо из ее организма. Соответственно, в организме матери его недостает.

Когда ребенок появляется на свет, источником железа для него становится грудное молоко, но ведь его там совсем мало или нет вообще, потому что все материнское железо уже вобрал в себя малыш, будучи в животике.

Симптоматика сидеропении:

  • Сухость кожных покровов,
  • Хрупкие ногти, склонные к расслоению и ломкости,
  • Появление поперечных белесых черточек на ногтях,
  • Медленный рост волос, секущиеся кончики,
  • Общая слабость, быстрая утомляемость, синдром хронической усталости,
  • Постоянный бледный цвет кожи,
  • Вкусовые извращения: желание есть мел, зубную пасту, краски и т.д.,
  • Отвращение или, напротив, сильная тяга к запахам,
  • Покраснение, раздражение и шелушение в уголках рта,
  • Головокружения, потери сознания, одышка,
  • Раздражительность.

Что есть нельзя?

Железодефицитная анемия предполагает диету с исключением некоторых продуктов. Так, например, железо хуже усваивается при употреблении кальцийсодержащих продуктов. Совсем их исключать нельзя, но сократить количество — можно.

В списке запрещенных продуктов при железодефицитной анемии:

  1. Жирное мясо и рыба,
  2. Свиное сало, говяжий и бараний жир,
  3. Копчености, колбасные изделия, сыр,
  4. Маргарин, сгущенное молоко,
  5. Шоколад,
  6. Базилик, шпинат, петрушка, щавель, ревень,
  7. Фасоль, горох,
  8. Грецкие орехи, кешью, арахис, фундук,
  9. Кофе, какао, крепкий чай,
  10. Крепкий алкоголь,
  11. Пшено, овсяная крупа, пшеничная мука.

Меню на 7 дней

Примерное меню на неделю при железодефицитной анемии для поднятия уровня гемоглабина может выглядеть следующим образом.

День неделиЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
ПонедельникЧай с молоком

Филейная колбаса

Творог со сметаной

Кусочек хлеба

Фруктовый сок

Сдоба

Мясной бульон с лапшой

Запеченное мясо с картофелем

Салат из свежих помидоров

Свежевыжатый морковный сок

Сливки

Печенье

Омлет из одного яйца с зеленым горошком

Хлеб с маслом

Чай

ВторникТравяной чай

Глазунья из 2-х яиц

Хлеб с маслом

Хлеб с маслом и кусочками сельдиБорщ

Жареная телячья печень

Гречневая каша

Напиток из цикория

Печенье

Овощной салат со сметаной

Хлеб

Простокваша

СредаМолочная манка

Хлеб с маслом

Чай

Гречневая каша с маслом, компот из сухофруктовСуп-пюре с зеленым горошкомСырники с фруктовым желеОтварная курица и гречка

Свежий фрукт

ЧетвергЯйцо всмятку

Чай с молоком

Овощной салат

Фрукт

Гречневая каша с тертыми овощами

Компот

Рассольник с печенью

Говядина, тушеная с кабачками

Фруктовый пудинг

Судак в кляре

Чай

Манные оладьи с медом

Свежевыжатый сок

ПятницаПаштет из печени с хлебом

Отварное яйцо

Чай

Творог с фруктами

Грибные тефтели

Овощной суп со сметаной

Салат из свежих помидоров и капусты

Картофельное пюре

ГранатОтварное нежирное мясо

Гречка

Ягодный морс

СубботаХлеб с маслом

Жареная картошка

Чай с молоком

Гречневая крупа с маслом

Ягодный морс

Борщ с печенкой

Картофельное пюре с грибами

Мусс из свежих ягод

Апельсин или грейпфрут

Яйцо всмятку

Отварная индейка

Гречка

Компот из сухофруктов

ВоскресеньеХлеб с печеночный паштетом

Йогурт

Фруктовый чай

Творожная запеканка

Ягодный морс

Уха из судака с сухариками

Гречка с маслом

Печенье

Чай с молоком

Отвар шиповника

Манные оладьи с медом

Грибные котлеты

Картофельное пюре

Мусс из свежих фруктов

Виды препаратов с железом

При пониженном содержании железа в организме врач назначает препараты, в которые включен этот микроэлемент. Существует много эффективных медикаментов, которые устраняют его нехватку.

Железо в таблетках, капсулах, пастилках, сироп

Железосодержащие средства повышают гемоглобин в крови, а также их назначают при пониженной концентрации микроэлемента.

Список наиболее эффективных препаратов:

Сорбифер Дурулес. Таблетки принимают внутрь, не разжевывая. Активное вещество полностью высвобождается в результате кишечной перистальтики. Лечение длится до тех пор, пока гемоглобин не повысится. Прием препарата может привести к появлению сыпи, зуда, слабости, головокружения, головной боли. Тардиферон. Он содержит аскорбиновую кислоту и мукопротеозу. Длительность терапии при анемии составляет 3-6 месяцев. Таблетки употребляют, не разжевывая. При превышении дозы могут развиться аллергические реакции, появиться проблемы со стулом, отек языка. Актиферрин. Капсулы содержат витамины, фруктозу и сорбат калия. Длительность лечения — 2 месяца

Медикамент с осторожностью принимают при сбоях в работе печени и почек. Ферро-Фольгамма

В состав капсул входит аскорбиновая и фолиевая кислоты, витамин B12. Лечение длится дольше 4 месяцев. В результате передозировки появляется диарея, боль в животе, сонливость. Феррогематоген. Это жевательные пастилки, которые, кроме железа, содержат медь, фолиевую кислоту, витамины C, B6, черный пищевой альбумин. Принимают их внутрь 2-3 раза в день на протяжении 1-2 месяцев. При избытке компонентов препарат вызывает развитие аллергических реакций. Мальтофер. Выпускается в виде сиропа. Принимают его внутрь после еды. Длительность лечения составляет 1-2 месяца. На фоне терапии может появиться головная боль, тошнота, диарея, зуд, сыпь. Из-за наличия в составе глюкозы препарат не рекомендован больным сахарным диабетом.

Железосодержащий препарат Мальтофер.

БАДы с железом

Кроме витаминов, можно приобрести биологически активные добавки. Такие средства нередко содержат соли железа и вещества, которые помогают ему лучше усвоиться.

Они разрешены даже беременным и детям. Эти препараты не являются лекарствами, а выступают как дополнительный источник витаминов и микроэлемента. Принимать их следует около 2 месяцев.

Наиболее эффективные железосодержащие БАД:

  1. Гемобин. Содержит гемоглобин животных, который очищен от примесей. Характеризуется высокой биологической активностью и не вызывает побочных эффектов. Используется для быстрого поднятия уровня микроэлемента.
  2. Анти-Анемин. Применяют БАД для снижения вероятности развития железодефицитных состояний. Иногда может наблюдаться непереносимость препарата.
  3. Ферринат. В его состав входят, кроме сернокислого железа, витамины C и E.
  4. Железо Хилат. Хорошо повышает уровень микроэлемента.

Витаминные комплексы с железом

Если в организме не хватает такого микроэлемента, на помощь приходят поливитаминные комплексы.

К наиболее эффективным относят следующие:

Компливит Железо эффективно восполняет дефицит железа в организме.

  1. Дуовит. Содержит минералы и витамины, благодаря которым клетки организма не подвергаются преждевременному старению и окислительным процессам. Поливитамины снижают риск возникновения остеопороза и анемии, обеспечивают здоровый блеск волосам и уход за ногтями.
  2. Компливит Железо. Комплекс содержит витамины A, C, E, PP, группы B, микроэлементы. Противопоказан при чрезмерной чувствительности к компонентам средства.
  3. АлфаВит Классик. В его состав входит 10 минералов и 13 витаминов. Составляющие комплекса поделены на 3 группы: антиоксиданты, кальций D3, железо. Каждая группа представлена таблеткой, которая имеет отличный от других цвет. Принимать нужно по 3 таблетки за 3 приема, что позволяет минералам и витаминам лучше усвоиться.

Железосодержащие продукты

В каких продуктах содержится железо?

Множество гемового железа в печени животных и красном мясе: говядине, особенно старой, телятине, свинине, баранине. В печени содержится больше всего железа и, чтобы оно не разрушилось при приготовлении, необходимо отваривать ее на малом огне в небольшом количестве воды. В мультиварках и скороварках овощи готовятся в собственном соку, что позволяет сохранить все их полезные свойства.

     Богаты железом также яйца, бобовые, тыквенные и кунжутные семена.

В список рекомендованных продуктов обязательно входит еда из растительных компонентов – цельнозерновой крупы, зеленых листовых овощей. Из растений больше всего железа накапливают бобовые, особенно красная и белая фасоль. Ее отваривают и употребляют в пищу в составе салатов, первых блюд. Салат с фасолью, печеной свеклой, отварной говядиной / телятиной или отварной говяжьей / телячьей печенью – хорошее сочетание железа в различных формах в одной тарелке.

     Фрукты и многие овощи лучше всего употреблять в свежем виде, в виде салатов либо в составе смузи – взбитых в блендере густых напитков. В таком виде сохраняется растительная клетчатка и происходит минимальная потеря клеточного сока.

Чтобы обеспечить наилучшее усвоение железа из продуктов, нужно исключить из рациона препятствующий его усвоению кофеин – кофе, черный чай, кока-колу и аналогичные сладкие газированные напитки. Танин не в такой степени, как кофеин, но тоже снижает объем усвояемого железа. Черный чай следует заменить зеленым, в нем меньше содержится танина. Идеальный вариант – полный отказ от чая и замен его травяным сбором, например, с плодами шиповника и земляники, листьями мяты, мелиссы, эхинацеи, цветками липы и ромашки. Такой настой поспособствует полному усвоению железа и других микроэлементов их пищи и насытит организм собственными микроэлементами и витаминами.

Таблица содержания железа в продуктах

Очень высокое содержаниеВысокое содержаниеНизкое содержание
Животная пищаСыр из обезжиренного молока, свиная печень, говяжья печень, говяжий языкЯичный желток, крольчатина, индейка, баранина, телятина, говядина, сазан, скумбрия, курица, рыбья икра, налим, сельдьТреска, творог, яичный белок, пресное молоко, сливочное масло, сливки
Растительная пищаФасоль, орехи, тахинная халва, овсяные хлопья, свежие грибы, пшено, подсолнечная халва, горох, мак, зеленые яблоки, миндаль, сушеные грибы, пивные дрожжи, зародыши пшеницы, чечевица, крапива, щавельЗеленые листовые овощи, помидоры, печеный картофель, овсяная крупа, кизил, персики, нектарины, абрикосы, гречиха, пшеница, шпинат, груши, алыча, яблоки (кроме зеленых), сливы, алыча, капуста, вишня, серый хлеб, рис, кукуруза, дыня, свекла, баклажаныОгурцы, тыква, картофель (кроме печеного), гранаты, клубника, морковь, бананы, ревень, виноград, банан, клюква, цитрусовые, ананас

Народная медицина рекомендует употреблять мед с соком алоэ для восполнения недостатка железа, смесь соков свеклы, моркови и редьки, напиток из плодов шиповника, цветков клевера и одуванчика, фиточай из листьев и плодов лесной земляники.

Для младенцев выпускают специализированные молочные смеси – заменители грудного молока, обогащенные железом. Получающим прикорм детям полезно давать мясные пюре, пюре с печенью животных, обогащенные железом хлопья и полуфабрикаты для приготовления каш. У многих производителей детского питания есть линейка продуктов питания богатых железом. Их можно предлагать детям с риском развития анемии. При этом существенно снижает усвояемость детьми железа раннее (раньше 6 месяцев) введение в их рацион неадаптированного коровьего молока.

Продукты содержащие железо, склонны к окислению. Поэтому их нужно употреблять свежими. В полежавших и очищенных от кожицы фруктах и овощах металл разрушается под воздействием света и кислорода. Кстати, именно кожица накапливает больше всего витаминов и микроэлементов.

Количество железа содержащегося в продуктах питания снижается постепенно и к концу предельного срока хранения становится совсем низким. Предпочтение нужно отдавать самым свежим продуктам.

Особенности рациона для определенных групп пациентов

Правила питания при пониженном гемоглобине для разных групп пациентов несколько отличаются. Диетологи указывают:

  1. Взрослые. Норма железа для взрослых – порядка 12 мг в сутки. Взрослым намного проще усваивать именно мясные продукты, животные субпродукты (печень, легкие, почки, сердце). Рекомендуется их включать в рацион ежедневно хотя бы в минимальном количестве.
  2. Дети. Норма железа у детей – от 8 до 11 миллиграмм в сутки. Отдавать предпочтение следует именно растительным продуктам. А вот молоком злоупотреблять не стоит, особенно жирным, так как оно кардинально снижает уровень гемоглобина, замедляет усваивание железа. Рекомендуется также включать в рацион гречневую крупу, рыбу, небольшое количество шоколада и халвы.
  3. Беременные. Потребность железа у беременных женщин самая высокая и достигает 20 мг в сутки. Как правило, для нормализации гемоглобина им назначают специализированные витаминные комплексы. Также рекомендуется есть рыбу, красную икру, морковь. А вот от куркумы, петрушки и большинства других специй, стимулирующих спазм гладкой мускулатуры, лучше отказаться. Врач, у которого женщина становится на учет, обязательно обо всем этом детально рассказывает.
  4. Пожилые. У них потребность в железе самая маленькая – всего 6 – 8 мг в сутки, что объясняется естественным замедлением функциональности сердечно-сосудистой системы и костного мозга. Пожилым людям врачи также рекомендуют употреблять рыбу, куриное филе (грудку, так как жира в ней практически нет), а также гранатовый, свекольный сок.

Суточная норма

В норме концентрация железа в организме составляет 2−4 мг. Около 70% вещества сосредоточено в крови, а остальные 30% приходятся на кости, печень и селезёнку. Снижение его уровня в организме может быть связано с естественными причинами: например, менструальным циклом. Если из рациона исключены железосодержащие продукты питания, это чревато дефицитом микроэлемента, так как не происходит пополнение затраченных запасов. Для поддержания содержания железа на нормальном уровне необходимо обеспечить его поступление из потребляемой пищи в количестве 10−30 мг ежедневно.

Точная дозировка зависит от возрастного, полового и прочих факторов:

  • дети до 13 лет — 7−10 мг;
  • подростки — мальчики (10 мг), девочки (18 мг);
  • мужчины — 8 мг;
  • женщины — 18−20 мг, беременные (от 60 мг).

Понижение нормальной концентрации железа в крови отрицательно сказывается на работе многих функций организма, что можно заметить даже визуально. Не обязательно плохое состояние кожи и ломкие волосы объясняются возрастом или неверно подобранными косметическими средствами. И прежде чем покупать очередной тюбик дорогого крема, стоит пересмотреть собственный рацион и убедиться, что в нем присутствует достаточное количество продуктов с содержанием железа. Особенно это актуально для сторонников диет, которые в погоне за идеальной фигурой урезают калорийность в ущерб сбалансированности питания.

Для чего железо необходимо организму

У человека со средним весом 60-70 килограммов в организме должно содержаться 4 миллиграмма железа. Небольшое содержание этого микроэлемента в организме не говорит о том, что его недостаток не скажется на работе внутренних органов. Железо непосредственно влияет на работу клеток, а также участвует в обмене веществ и обеспечении тканей кислородом.

Ферменты, в состав которых также входит железо, участвуют в синтезе гормонов щитовидной железы. Этот элемент также является основным компонентом гемоглобина. Последний состоит из белковой молекулы глобина и встроенного в нее гема, в центре которого находится ион железа, который взаимодействует с кислородом и участвует в его транспортировке по всему организму, тем самым обеспечивая его жизнедеятельность.

В состав белка миоглобина, который содержит запас кислорода в мышечных тканях, также входит железо, которое, кроме того, содержится более чем в 70 ферментах. При нехватке железа снижаются защитные силы организма, нарушается обмен веществ, ослабевает иммунитет и т. д.

Дефицит данного микроэлемента в крови, костном мозге и депо приводит к анемии.

Всасывание железа в организм происходит через двенадцатиперстную кишку и отделы тощей кишки, где усвоение пищи сокращается до 1-2 мг в сутки.

В первую очередь усваиваемое количество вещества насыщает гемоглобин, а уже после во все остальные ферменты. Нормальный уровень гемоглобина не говорит о том, что в организме железодефицит. При постепенном исчерпании запасов микроэлемента в печени возникает анемия. Вылечить данное заболевание и восполнить дефицит железа не так просто, как это выглядит на первый взгляд. При помощи продуктов побороть анемию довольно сложно, поскольку процент содержания и усвоения из общего количества поступаемых питательных веществ из пищи довольно мал. Лечение анемии требует прохождения курса лечения. Продукты питания помогут лишь для профилактики малокровия, но не как основное лечение.

Суточные нормы

Необходимость в минерале различна в каждом возрасте и зависит от состояния здоровья, образа жизни. В среднем, взрослому мужчине нужно до 10 мг железа в сутки, но если человек занимается спортом, регулярно сдает донорскую кровь или перенес операцию, железа требуется больше.

Девушки с момента полового созревания нуждаются в большем объеме железа. Менструации требуют регулярного восполнения его запасов, поэтому суточная норма должна составлять 18-20 мг.

Таблица — суточные нормы употребления железа

Группа населенияFe, мг
Младенцы 0-6 месяцев0,27
Младенцы 7-12 месяцев11
Дети 1-3 года7
Дети 4-8 лет10
Дети 9-13 лет8
Юноши 14-18 лет11
Девушки 14-18 лет15
Мужчины 19 лет и старше8
Женщины 19-50 лет18
Женщины 50 лет и старше8

Для беременных рекомендации иные, но единых в медицине нет. До сих пор целесообразность увеличения дозировки железа в рационе будущих мам обсуждается врачами разных стран. Всемирная организация здоровья рекомендует в первые шесть месяцев увеличивать ежесуточное потребление микроорганизма до 60 мг. В Канаде норма составляет 16 мг, в США — 20 мг, а Великобритании дополнительное обогащение рациона беременной железом допускается лишь при симптомах железодефицитной анемии.

Нет единства в этом вопросе и в России. Согласно СанПиН 2.3.2-09 целесообразно довести содержание железа в рационе будущей мамы до 33 мг в сутки, а методические рекомендации по акушерству и гинекологии предусматривают объем всего в 15 мг.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Неоднозначность рекомендаций обусловлена тем, что высокое потребление железа не менее опасно, чем низкое

В отношении этого минерала важно соблюдать осторожность, его должно быть столько, сколько нужно. Превышение дозировки вызывает тяжелейшие отравления, поражение сердца, ЖКТ, воспаление почек. Иногда становится причиной онкологии»

Иногда становится причиной онкологии».

«Переесть» железо невозможно. Обменные процессы построены так, что организм не возьмет из пищи больше, чем нужно. В желудочно-кишечном тракте микроэлемент поглощается клетками слизистой оболочки кишечника. Здесь его захватывает транспортный белок трансферрин и доставляет в «железосодержащее депо» костного мозга и печени. При заполненности депо, трансферрин курсирует «без груза». Клетки слизистой кишечника обновляются каждые 3-4 дня, и избыток минерала удаляется из организма с эпителием.

Железосодержащие препараты усваиваются по-другому. В них содержится «ударная» дозировка, которую организм не в состоянии принять целиком. Если острой потребности в минерале нет, вероятна интоксикация. При дефиците минерал активно усваивается в первые дни, потом интенсивность поглощения снижается. Накопление происходит медленно. Нормой считается увеличение содержания на 2% за две недели. Прием препаратов железа возможен только по назначению врача после проведения анализа крови!

Нехватка железа в организме симптомы

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей.

Роль железа в организме

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии.

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

  1. истощение запасов железа в организме;
  2. снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
  3. происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
  4. в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
  5. снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Симптомы анемии

Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит.

Витамин С может повысить усвоение негемового железа более чем на 50 процентов. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, ананасы, папайя, паприка и помидоры. Старайтесь употреблять один из этих продуктов каждый раз, когда употребляете какой-либо источник железа, чтобы максимизировать его усвоение.

В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Любому человеку следует избегать употребления этих продуктов в сочетании с продуктами, обогащенными железом, если вы хотите добиться максимального усвоения этого минерала.

  • кофе и чай
  • необработанные отруби
  • соевые белки
  • продукты, содержащие кальций

Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше распределять пищу на весь день. Например, к одному приему пищи вы можете подключить один из продуктов питания, указанных в списке выше.

При низком уровне гемоглобина в крови развивается анемия (малокровие) — состояние, при котором кислород поступает в органы и ткани в недостаточном количестве. Внешне анемия проявляется следующим образом:

  • бледность кожных покровов;
  • выпадение волос, ломкость ногтей;
  • отсутствие аппетита;
  • проблемы со сном, сопряженные с хронической усталостью;
  • потеря концентрации;
  • скачки настроения и т.д.

По большому счету, причин развития анемии 3:

  1. анемия может являться симптомом какого-либо заболевания;
  2. анемия может быть последствием понесенных кровопотерь (перенесенные операции, менструации, донорство и т.д.);
  3. анемия вызвана дефицитом определенных питательных веществ в организме.

В этом случае обязательным условием выздоровления будет включение в рацион определенных групп продуктов, в числе которых, вне всякого сомнения, входят орехи. Какие же из них полезней всего?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *