Таблица содержания железа в продуктах питания

Польза железа для здоровья организма. Почему низкий гемоглобин в крови?

Суточные нормы употребления железа, подробные таблицы содержания в продуктах. Как и почему низкий уровень железа и гемоглобина в крови нарушают здоровье?

Польза железа для организма

Дефицит железа в организме — наиболее распространенное на Земле нарушение питания, которому подвержен каждый третий человек. Поскольку этот микроэлемент тесто связан с синтезом гемоглобина, когда железо в крови понижено, нарушаются процессы переноса кислорода к тканям, ослабевает иммунная система, резко ухудшается качество волос, ногтей и кожных покровов.

При хронической нехватке железа развивается анемия. Наиболее яркими симптомами анемии являются снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках, одышка. Для борьбы с анемией и для повышения уровня железа в крови могут помочь как специальные БАДы, так и обычные продукты питания, содержащие железо.

Железо: функции и влияние на здоровье

В живых организмах железо является ключевым элементом, регулирующим процессы дыхания и транспорта кислорода из легких к клеткам различных органов посредством белка гемоглобина. По сути, именно железо окрашивает кровь в характерный красный цвет — потеря крови (как при ранах, так и при донорстве или менструации) всегда связана с понижением уровня железа в организме.

Нехватка железа не только приводит к понижению уровня гемоглобина, нарушая процессы обеспечения тканей кислородом, но и существенно снижает способность тела разрушать и утилизировать различные токсины, влияет на иммунитет, холестериновый обмен, а также на функции превращения калорий пищи в энергию для жизнедеятельности. По сути, нехватка железа разрушает организм.

Симптомы и последствия анемии

Анемия, как таковая, не является заболеванием — это своего рода симптом, сопутствующий целому ряду патологий, связанных с нарушением работы кровеносной системы и ухудшением кислородного обмена в организме. Причиной развития анемии может стать как нехватка железа, витамина В12 и фолиевой кислоты, так и острое кровотечение или ускоренное разрушение эритроцитов крови.

На первичных этапах симптомы анемии выражены слабо — бледность, слабость, утомляемость. Если дефицит железа усугубляется, то у человек появляется отдышка и усиленное сердцебиение даже при незначительных физических нагрузках. При прогрессировании анемии развивается сердечная недостаточность, угнетается функция костного мозга, резко падает иммунитет.

Железо: суточные нормы

Для определения того, повышенный или пониженный уровень железа в организме имеется у конкретного человека, чаще всего используется лабораторный анализ крови на гемоглобин. Нормальным содержанием гемоглобина в крови считается 130 — 160 г/л для мужчин (нижний предел — 120, верхний предел — 180 г/л), 120 —160 г/л для женщин и 110 — 130 г/л для детей и подростков.

При этом непосредственная суточная потребность в железе составляет порядка 8-10 мг для мужчин, 10-30 мг для женщин (употребление повышенного количества железа необходимо при менструации), не менее 30 мг для беременных женщин и 7-10 мг для детей в возрасте до 13 лет. Что касается дневных норм железа для подростков, то они составляют около 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек.

Проблема усвоения железа

Необходимо помнить о том, что железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения. Научные исследования говорят о том, организм способен усваивать не более 25-30% железа из животных источников и порядка 16-18% из растительных. Однако суточные нормы потребления железа учитывают низкий уровень усвоения железа и пересчитаны на основе усредненных 18% усвоения.

Помимо прочего, усвоению железа мешает совместное употребление продуктов питания, содержащих железо и кальций (ровно как железа и танинов, содержащихся в чае или кофе). Другими словами, количество железа, полученное организмом из 100 граммового говяжьего стейка и из 100 г тушеного в сливочном соусе мяса, запиваемого крепким чаем, будет достаточно сильно отличаться.

Содержание железа в продуктах

Наиболее богатыми железом продуктами питания являются всевозможные морепродукты, затем следуют различные субпродукты (например, печень и легкие животных) и темное мясо. Содержание железа в промышленной говядине обычно достаточно низко, не говоря уже о практически минимальном содержании этого микроэлемента в мясных полуфабрикатах и в промышленной курятине.

Норма железа у женщин во время беременности

Как уже отмечалось, норма железа в организме женщины во время беременности, а также в первое время после родов, значительно выше, чем до зачатия ребенка. Нужно понимать, что во время беременности объем крови значительно увеличивается. Объясняется это тем, что процесс формирования плода сопровождается процессом кроветворения. Для создания кровеносной системы ребенка требуется кровь от матери

Особенно важно следить за показателем необходимого микроэлемента во время первого месяца беременности и в середине второго триместра. Именно в этот момент начинается формирование всех основных органов будущего ребенка, а для всего этого требуется железо

Если норма железа в сутки для женщин составляет 20 мг, то во время беременности показатель достигает 27-30 мг, что зависит от ее веса, роста, а также индивидуальных особенностей организма. Нормировать количество потребляемого железа можно не очень тщательно. Например, если в один день было съедено больше железосодержащих продуктов, чем в другой, ничего страшного в итоге не произойдет. Но все же желательно смотреть за этим процессом и не допускать дефицита железа, а также его переизбытка, если принимаются витаминные комплексы, БАДы или же железосодержащие препараты. Нужно понимать, что переизбыток железа является таким же опасным для здоровья матери и малыша, как и его дефицит.

Для того, чтобы контролировать норму железа в день для женщин, ей назначаются различные анализы, начиная от показателя сывороточного железа и заканчивая нормой насыщения трансферрина железом. Железо ниже нормы: причины, симптомы и последствия

Так как организм не способен самостоятельно вырабатывать железо, а основным его источником является пища, то очень скоро можно ощутить дефицит железа, особенно если не придерживаться правильного питания и злоупотреблять вредными привычками. Основными причинами, которые могут спровоцировать дефицит железа, являются:

  • неправильное питание;
  • потери больших объемов крови в результате полученных травм или заболеваний;
  • нарушение процесса усвоения железа в организме;
  • повышенная необходимость в железе.

Узнать о том, что норма железа в организме человека не соответствует требованиям, можно не только с помощью анализа крови, но и благодаря первичным симптомам

Как правило, дефицит самого важного для организма микроэлемента сопровождается следующей клинической картиной:

  • общее недомогание организма и постоянная слабость;
  • быстрая утомляемость и значительное снижение работоспособности;
  • головные боли и головокружение;
  • бледность кожи и слизистых;
  • нарушение сердцебиения и появление отдышки;
  • сухие и ломкие волосы.

Необходимо следить за тем, чтобы дневная норма железа соответствовала всем требованиям. При недостатке этого микроэлемента, могут возникнуть самые тяжелые последствия, которые включают:

  • появление язв и их кровотечения;
  • заболевания печения, в частности цирроз;
  • нарушения менструального цикла;
  • развитие геморроя;
  • снижение иммунитета и как результат развитие различных заболеваний;
  • развитие железодефицитной анемии.

Если дневная норма железа для женщин во время беременности не поступает в полном объеме, то плод может развиваться с различными врожденными пороками. Тем более, недостаток необходимого микроэлемента во время вынашивания ребенка может поставить на кон не только его здоровье, но и жизнь. Очень часто дефицит железа становится причиной выкидышей, а также преждевременных родов.

Самым известным последствием дефицита железа является развитие железодефицитной анемии. Этот недуг сопровождается резким снижением гемоглобина, в результате чего снижается иммунитет. Таким образом, организм больше не в состоянии должным образом противостоять различным вирусам и микробам, что и становится причиной поражения организма различными инфекционными заболеваниями. Малокровие в детском возрасте может спровоцировать проблемы в развитии ребенка, а у взрослых вызывает хронические головные боли и постоянную усталость.

Также малокровие может проявиться в результате дефицита витаминов группы В, в частности витамина В6 и В12, а также фолиевой кислоты. Для того, чтобы избежать такой участи, необходимо отказаться от вредных привычек, а также пересмотреть свой рацион. В нем должны присутствовать продукты, которые в нужном объеме содержат железо. Лучше всего обращать на продукты животного происхождения, ведь железо с мяса и печени усваивается организмом намного лучше, чем то, которое присутствует в продуктах растительного происхождения. Именно этим объясняются рекомендации врачей отказаться от вегетарианства на период беременности.

Роль железа в организме

Продукты, содержащие большое количество железа необходимы в рационе для нормального функционирования организма. Этот элемент отвечает за производство красных кровяных клеток. Именно в эритроцитах находится гемоглобин, который транспортирует кислород из легких к каждой живой клетке организма. Компонентом гемоглобина является железо. Дефицит железа делает так, что организму не хватает кислорода, и как результат мы страдаем от анемии. Заболевание можно обнаружить, сдав анализ крови. Какие еще функции выполняет железо в организме человека?

  1. Принимает участие в транспорте кислорода, будучи компонентом гемоглобина и миоглобина, связывает кислород в эритроцитах;
  2. Выполняет основную роль в производстве высокоэнергетических фосфорных связей;
  3. Используется в качестве компонента в системе организма, принимая участие в переносе электронов;
  4. Он отвечает за поддержание нормального обмена веществ, участвуя в реакциях йодирования тирозина. Является компонентом ферментов: пероксидазы и каталазы;
  5. Принимает участие в создании компонентов крови, таких как эритроциты и лейкоциты. Благодаря этому, он отвечает за правильный состав крови и механизмы клеточного и гуморального иммунитета.

Железодефицитная анемия может произойти при недостаточном потреблении этого элемента с пищей, во время интенсивных кровотечений, а также в ходе инфекционных и паразитарных заболеваний. На дефицит железа указывают такие симптомы, как:

  • бледная кожа;
  • отсутствие энергии;
  • сонливость;
  • плохая сообразительность;
  • плохое настроение;
  • частое образование герпеса на губах;
  • грубая кожа;
  • головные боли;
  • учащенное дыхание;
  • синяки под глазами;
  • расслаивающиеся ногти и секущиеся волосы.

Дефицит железа возникает чаще всего у женщин, которые страдают от обильной менструации и у людей, больных раком. Анемии из-за недостатка железа подвержены также беременные женщины. Если будущая мама страдает от анемии, это может иметь плохое последствие и для ребенка: родится слабым, и будет иметь низкий вес тела. Беременная женщина должна ежедневно поставлять своему организму 26 мг железа.

Какое железо в продуктах необходимо при анемии

Также при анемии необходимы такие виды железа:

  1. Трансферрин и лактоферрин, которые пополняют количество гемоглобина в составе крови.
  2. Ферритин и гемосидерин, которые стимулируют целостность и жизнеспособность эритроцитов.
  3. Клеточное железо, благодаря которому эритроциты имеют возможность переносить кислород по всему организму.

Чтобы узнать точно, какой именно вид нужен, необходимо проконсультироваться с врачом-гематологом, который проведет обследование и назначит необходимые анализы.

При анемии необходимо пополнять кровь гемоглобином, однако для каждого человека будет своя подходящая суточная норма, которую определяет врач-гематолог.

Для лечения анемии и пополнения крови эритроцитами необходима такая суточная доза:

  • Беременные женщины и вскармливающие грудью должны получать от 20-25 мг в сутки.
  • Вегетарианцам нужно не менее 10-20 мг в сутки.
  • Взрослым нужно в сутки 10-15 мг, однако женщинам необходимо больше феррума, это связано с ежемесячными менструациями, при которых теряется большое количество крови.
  • Детям до 18 лет необходимо от 10-15 мг в сутки (особенно в период полового созревания).

Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.

  • Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
  • Тофу и темпе
  • Орехи и семена
  • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, ботва свеклы, спаржа и брокколи
  • Цельнозерновой и обогащенный железом хлеб и злаки
  • Сухофрукты

Эти растительные источники менее биологически доступны для организма, чем гемоглобиновые (или животные) источники, а значит, вашему организму труднее усваивать это железо.

К счастью, есть несколько простых способов улучшить способность организма усваивать растительное железо.

Пищевые источники железа

Женщины во время беременности могут получать нужное количество железа из своего рациона. Есть две формы железа: гемовое и негемовое. Гемовое содержится только в продуктах животного происхождения и усваивается организмом легче. Негемовое содержится в растениях, обогащенных железом продуктах и ​​добавках. Красное мясо, птица и морепродукты содержат оба вида этого микроэлемента. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, ежедневно употребляйте в пищу разнообразные, богатые железом продукты.

Красное мясо, птица и рыба являются одними из лучших источников железа. Если же ваш рацион не содержит животного белка, железо может поступать в организм с бобовыми, зерновыми и овощами.

Количество гемового железа на 100 грамм продуктов животного происхождения:

  • говяжий ошеек – 3,2 мг;
  • говяжья вырезка – 3,0 мг;
  • жареная индейка, темное мясо – 2,0 мг;
  • жареная индейка, грудка – 1,4 мг;
  • жареная курица, темное мясо – 1,1 мг;
  • жареная курица, грудка – 1,1 мг;
  • тунец, консервы – 1,3 мг;
  • свиная отбивная из корейки – 1,2 мг.

Количество негемового железа в источниках растительного происхождения:

  • 1 чашка обогащенных железом готовых к употреблению хлопьев – 24 мг;
  • 1 чашка овсяной каши быстрого приготовления – 10 мг;
  • 1 стакан соевых бобов, приготовленных – 8,8 мг;
  • 1 стакан чечевицы, приготовленной – 6,6 мг;
  • 1 стакан фасоли, приготовленной – 5,2 мг;
  • 1 чашка нута – 4,8 мг;
  • 1 стакан фасоли лима, приготовленной – 4,5 мг;
  • 100 г тыквенных семечек, жареных – 4,2 мг;
  • 1 чашка черной фасоли, приготовленной – 3,6 мг;
  • 1 столовая ложка мелассы – 3,5 мг;
  • 1/2 чашки твердого тофу – 3,4 мг;
  • 1/2 стакана шпината, вареного – 3,2 мг;
  • 1 стакан сока из чернослива – 3,0 мг;
  • ломтик хлеба из цельной пшеницы – 0,9 мг;
  • 1/4 стакана изюма – 0,75 мг.

Полезные продукты во время беременности

С помощью грамотного питания (а именно — продуктов, богатых железом) можно удовлетворить возросшую в период вынашивания малыша потребность в данном элементе. В максимальном количестве он содержится в таких продуктах, как гречневая крупа, чечевица, свекла, грецкие орехи, поэтому женщины в положении просто обязаны включить их в свой питательный рацион. Кстати, раньше, когда еще не было препаратов, в состав которых входит этот полезный элемент, именно грецкие орехи помогали устранить анемию и восполнить железодефицитный запас. Их смешивали с лимоном, натуральным медом и давали есть женщинам в положении. Такое лакомство не только полезно, но и безумно вкусно!

Домашние конфеты из орехов и сухофруктов являются прекрасным профилактическим средством от железодефицитной анемии. Преимущество такого полезного десерта в том, что в его состав не входит сахар, в отличие от обычных сладостей. Чтобы пополнить витаминные запасы во время беременности, необязательно готовить конфеты. Можно просто употреблять различные сухофрукты, желательно содержащие легкоусвояемое железо, например: чернослив, курагу, финики, инжир.

Достаточное количество полезного элемента содержат также фундук и миндаль.

Полезна в период беременности и морская капуста, в состав которой входит железо, прекрасно усваивающееся женским организмом. Кроме того, в морском растении имеются и другие не менее полезные витамины и микроэлементы.

Также беременным специалисты рекомендуют употреблять в пищу печень животных. Между тем, данный продукт хотя и богат Fe, однако злоупотреблять им не нужно. Дело в том, что печень — это фильтр организма, поэтому вы рискуете помимо нужного вещества, то есть железа, получить еще и всю таблицу химических элементов, в том числе и вредных. Кроме того, в продукте имеется немало ретинола в чистом виде, а, как известно, переизбыток данного витамина может вызвать врожденные патологии у ребенка. Поэтому в период беременности, особенно в первом триместре, врачи настоятельно рекомендуют снизить его употребление в чистом виде либо заменить про-витамином А, который содержится во многих растительных продуктах, например, моркови. Чистый ретинол также содержится в гематогене, который изготавливается из крови животных. Даже несмотря на высокий уровень железа, это профилактическое средство тоже не рекомендуют есть будущим мамочкам.

Подводя итог, можно составить список полезных (по содержанию железа) и необходимых во время беременности продуктов:

  • орехи;
  • продукция из цельного зерна;
  • каши (особенно гречневая);
  • постное мясо и печень (в умеренном количестве);
  • яйца;
  • бобовые;
  • рыба;
  • моллюски, мидии, устрицы;
  • фрукты (абрикосы, хурма, сливы, яблоки, бананы);
  • овощи (особенно темно-зеленого окраса): свекла, горох, брокколи, фенхель;
  • сухофрукты;
  • фруктовые фреши их граната, винограда, вишни.

Однако важно учитывать и тот факт, что существуют продукты, которые помогают железу усваиваться, а есть и такие, которые препятствуют его усвоению, например, шпинат и яичный желток. Поэтому важно, чтобы пища содержала микроэлемент, который нормально воспринимается организмом

Продукты, помогающие усвоению феррума

Чтобы железо нормально усваивалось организмом, необходимы витамин С и фолиевая кислота. Не зря же все фармацевтические препараты помимо Fe имеют в своем составе и упомянутые вещества.

Продукция, которая содержит аскорбиновую кислоту (витамин С), способствует наилучшему усвоению железа, поэтому женщинам в положении нужно правильно комбинировать пищу, то есть одновременно употреблять продукты, содержащие эти вещества. Богаты витамином С такие продукты, как ягоды (смородина, клюква, земляника и др.), фрукты (киви, цитрусовые), а также зеленый перец. А вот фолиевая кислота входит в состав зеленых листовых овощей.

Продукты, препятствующие усвоению феррума

Важно знать, что такие напитки, как чай, кофе, а также молоко препятствуют адсорбции железа. Также к их числу можно отнести противокислотные средства и пищу, содержащую кальций

Дело в том, что данный микроэлемент и железо являются антагонистами по отношению друг к другу. Например, если вы съедите гречку с молоком, то феррум из крупы и кальций из молочной продукции не усвоятся. Поэтому такие продукты рекомендуют употреблять раздельно.

Чтобы восполнить железный дефицит, во время трапезы нужно пить апельсиновый или грейпфрутовый фреши. А молоко лучше пить в перерывах между приемами пищи.

Продукты растительного происхождения

Еще с детства всем известно, что фрукты и овощи являются самой полезной частью пищи. Кроме того, перечень продуктов растительного происхождения с содержанием необходимого железа превышает количество продуктов животного происхождения.

Фото продуктов растительного происхождения, повышающих гемоглобин

Главным необходимым продуктом рациона человека, которому необходимо повысить количество железа в организме, является фасоль.

Таблица содержания железа в продуктах питания дает сведения, что она состоит из железа на целых 72% и является рекордсменом по его количеству. Кроме фасоли, питательным на железо продуктом также являются лесные орехи, в них содержится 51% необходимого вещества, что на 1% опережает содержание железа в тахинной халве.

В овсяных хлопьях содержание железа несколько меньше, но тоже достаточно высокое – 45%. И на порядок меньше – 35% железа содержится в свежих грибах. На 33% из железа состоит подсолнечная халва, и на пару процентов меньше его количество в пшенной крупе. Если вы любите мак, то это также пойдет на пользу вашему организму, ведь в нем содержится 24% железа.

В отличии от фасоли, в стручках гороха содержание железа – всего 20%. А морская капуста и большинство сухофруктов (яблоки, груши, чернослив, курага) включают в свой состав от 12 до 16% железа.

Среди продуктов, которые являются популярными в составах напитков и отваров, выделяются урюк и шиповник, содержащие в себе по 11% железа. Так же, как и какао.

Далее, количество железа в растительных продуктах колеблется от 0,3% (ананас) до 8% (гречка и черника). Но этот список продуктов достаточно длинный, поэтому, выбирая правильные пропорции в своем растительном рационе, вы можете съедать необходимую дневную норма железа.

При беременности


С каждым месяцем беременности в организме матери значительно возрастает потеря железа в результате увеличения количества эритроцитов в крови, развития плаценты и пуповины, роста и формирования запасов железа у ребенка.

ТриместрПотеря железа в сутки, мг
Первый2
Второй2-5
Третий5,5-6

Для повышения гемоглобина и предотвращения анемии беременным следует обеспечить ежедневное поступление 20-30 мг железа с пищей, при этом рекомендуется одновременно употреблять мясо, овощи и крупы, что значительно повысит усвояемость негемового железа.

Примерный рацион на день для восполнения 6,5 мг микроэлемента в третьем триместре беременности может состоять из следующих продуктов, содержащих железо:

  • салат из зеленых овощей (100 г.), яблоко (2 шт.), абрикосы (100 г.) = 22,7 мг негемового железа, из которых усвоится 1,1 мг;
  • тушеная свиная печень (150 г), яйца (2 шт.), козий сыр (50 г) = 18 мг гемового железа, усвоится 5,4 мг.

Серьезным последствием развития железодефицитной анемии во время беременности является кислородное голодание, которое может привести к замедлению и остановке роста плода, а также к прерыванию беременности и преждевременным родам.

Физиологическая потребность в Железе, мкг в сутки:

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008 г. приводятся следующие данные:

РАННИЙ ВОЗРАСТ
ПолГруднойПреддошкольный
0-3 мес4-6 мес7-12 мес1-2 года2-3 года
Мужской4,07,010
Женский
ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ
ПолДошкольныйМладшийСреднийПодростковый
3-7 лет7-11 лет11-14 лет14-18 лет
Мужской10121215
Женский1518
ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
ПолВзрослыеПожилыеБеременные

(2-ая половина)

Кормящие
18-29 лет30-39 лет40-59 летстарше 60
Мужской10
Женский18дополн. +15дополн. +0

Верхний допустимый уровень потребления Железа не установлен

Особенности диеты при анемии

Дневная норма железа зависит от физиологического состояния, наличия сопутствующего заболевания, условий труда, степени физической нагрузки.

Группа людейВозрастНорма в сутки, мг
Новорожденные0-6 мес.0,26-0,28
Ребенок7-12 мес.11-13
1-3 года6-11
4-8 лет11-16
9-12 лет9-14
Мальчики13-18 лет12-19
Девочки13-18 лет15-27
МужчиныОт 19 лет8-15
Женщины19-49 лет18-32
От 50 лет8-14
Беременныелюбой27-50
Женщины в период лактацииЛюбой возраст25-35

Пока не пришло время физической активности и младенец получает железо в достатке из молока мамы, необходимость в его дополнительных источниках отсутствует. Она появится, когда ребенок начнет ходить, бегать, махать руками.

Потребность в минералах у детей с 7-8 месяцев оправдана степенью умственных и физических нагрузок. До 13 лет лицам обоих полов железа понадобится от 8 до 15 мг/сутки в зависимости от увлечений, образа жизни.

Например, для мальчика 8 лет, который занимается плаванием и посещает лицей со спортивным уклоном, норма потребления элемента Fe составляет 15-16 мг/сутки. Девочке того же возраста, но с режимом школа-дом-вышивание, достаточно 9-10 мг/сутки.

Питание должно содержать больше витаминов В и С, быть комплексным, с зеленью, компотами, кашами, овощами и фруктами. Мужчинам с подросткового возраста требуется одна норма: 12-18 мг/сутки в течение всей жизни.

Для женщин после 50 лет в 60% случаев характерна менопауза, прекращаются ежемесячные кровотечения, расход железа снижается.

При подборе продуктового набора для лечения железодефицитной анемии следует учитывать не только содержание большого количества железа, но и элементов, способствующих его усвоению. Поскольку гемоглобин является железосодержащим белком, отвечающим за поставку во все органы кислорода, лечебный стол при дефиците железа должен включать полноценную пищу, богатую белком, железом и витаминами. Важна также и биологическая доступность железосодержащих соединений, содержащихся в тех или иных продуктах.

Таблица продуктов, содержащих железо в большом количестве


Среди всех продуктов с высоким содержанием железа, можно выделить две группы: животного и растительного происхождения, которые имеют существенные различия в процессе расщепления и усвоения микроэлементов.

В состав мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения входит гемовое железо, характеризующееся высокой всасываемостью (20-30% от общего количества). Продукты растительного происхождения содержат негемовое железо, усвоение которого составляет 2-3%, и требует определенные условия для расщепления (высокая кислотность желудка, наличие фолиевой, аскорбиновой и других видов кислот).

ПродуктСодержание железа на 100 грамм, мг
Мясо
Говядина3,5
Говяжья печень7
Свинина2,8
Свиная печень10,8
Свиное сердце5
Свиное легкое16,4
Свиная селезенка22
Язык6
Индейка5
Печень утки, гуся30,5
Печень куриная11,3
Крольчатина4
Кровяная колбаса20
Рыба
Икра0,8
Моллюски3
Осьминог9,5
Селедка1
Тунец1,3
Лосось1,7
Креветки1
Устрицы7,2
Печень трески1,89
Яйца
Желток куриных яиц2,7
Яичный порошок9
Перепелиные яйца3,7
Утиные яйца3,9
Молочные продукты
Протеиновые добавки на основе молока12
Твердый сыр0,8
Козий сыр1,6
Крупы
Овсяная3,9
Рис1,8
Гречка8,3
Ячневая7,4
Кунжут10
Пророщенная пшеница8,5
Орехи
Миндаль3
Бразильский орех2,9
Кешью6
Кокосовая стружка4
Грецкие2,3
Фисташки7
Бобовые
Белая фасоль12,4
Чечевица11,8
Зеленый горошек5
Бобы (сухие)15
Турецкий горох7,2
Какао-порошок36
Специи
Базилик89,8
Орегано36,8
Майоран82,7
Куркума55
Высушенная петрушка53,9
Сушеный укроп48,7
Овощи
Шпинат1,5
Кресс-салат2
Шпинат3
Чеснок1,6
Свекла1
Морковь1
Морская капуста18
Морские водоросли (сушеные)66,3
Фрукты и ягоды
Яблоки2,2
Черная смородина9
Абрикосы7
Сливы7
Банан4
Виноград3
Мандарины4
Манго5
Оливки8
Инжир4
Хурма2,5
Сухофрукты (изюм, финики, курага)2
Грибы
Сушеные грибы35
Свежие грибы5

Гемоглобин: норма у женщин по возрасту (таблица)

Низкий гемоглобин: причины и последствия

Продукты, улучшающие усвоение железа


Чтобы улучшить усвоение железа из продуктов питания (в особенности, растительных) при низком гемоглобине, следует соблюдать определенные правила сочетания пищи: вместе с железосодержащими продуктами употреблять овощи, фрукты и орехи, богатые нутриентами.

ВеществоГде содержится
Витамины
B12Яйца, сыр, мясо, шпинат, зелень
Микроэлементы
ЦинкКунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи, зеленый горошек, утиное мясо
МедьПечень, креветки, кальмары, грецкий орех, фисташки
МарганецЗеленый салат, миндаль, чеснок, свекла, грибы (лисички, белые), абрикосы
КобальтГовяжья печень, земляника, горошек
Кислота
ЯнтарнаяВиноград, яблоки, вишня, крыжовник, семена подсолнечника
АскорбиноваяБолгарский перец, помидоры, капуста, киви, клубника, цитрусовые, смородина
ЯблочнаяВиноград, рябина, малина, клюква, барбарис, кислые яблоки
ФолиеваяШпинат, лук-порей, черемша, брокколи, шампиньоны, хрен

Продукты, снижающие усвоение железа

Вместе с продуктами, в которых содержится железо, не рекомендуется употреблять некоторые продукты, оказывающие негативное влияние на химические процессы расщепления и усвоения микроэлементов.

ВеществоГде содержится
Пищевые волокнаОтруби, крупы
ПолифенолыАртишок, черный виноград, зеленый чай
Фосфаты – соли фосфорных кислотСосиски, колбаса, ветчина (все изделия мясной промышленности)
Фитаты или фитиновая кислота образуют нерастворимые соединения с другими микроэлементами, чем препятствуют усвоению целого ряда микроэлементовКрупы, злаки, бобовые, орехи (для снижения уровня фитатов следует замачивать на 10-12 часов или ферментировать)
ОксалатыКофе, кока-кола, шоколад
Соевый протеинСоя, мисо, тофу, соевое молоко
Танины (дубильные вещества)Чай, вино, хурма
КальцийМолоко

Как быстро повысить гемоглобин в крови в домашних условиях

Препараты для повышения гемоглобина

Итак, какие же продукты обогащают наш организм железом?

Первенство все отдают печени. Хотя мы усваиваем из печени железо намного хуже, чем когда употребляем мясо, в частности, говядину – усвоение железа из этого продукта 22%. Железо из телятины и свинины мы усваиваем уже меньше, из рыбы вообще 11%. Из продуктов растительного происхождения — не более 1-6% (к примеру, железо из шпината и риса усваиваем всего 1%, из фасоли и кукурузы – 3%)…

Потому, когда вы видите такую таблицу продуктов, богатых железом:

это не говорит, что вы сможете усвоить все это железо. Для наглядности распишу вам приблизительное меню в виде списка, который вы можете использовать, составляя свой рацион, обогащенный железом. (Кстати, если хотите, вы можете ).

Отличными источниками 4,1мг усвоенного гемового железа являются:

  • 100 граммов говядины или куриной печени,
  • 100 граммов моллюсков или мидий,
  • 100 граммов устриц.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного гемового железа являются:

  • 100 граммов отварной говядины,
  • 100 граммов консервированных сардин,
  • 100 граммов отварной индейки.

Другими источниками 0,8мг усвоенного гемового железа являются:

  • 100 граммов курицы,
  • 100 граммов палтуса, пикши, тунца или окуня,
  • 100 граммов ветчины,
  • 100 граммов телятины.

Для вегетарианцев, которые не желают употреблять пищу животного происхождения, одними из самых богатых источников будут продукты с негемовым железом:

Отличными источниками 4,1мг усвоенного негемового железа являются:

  • 175 граммов вареной фасоли,
  • 140 граммов соевого сыра тофу,
  • 33 грамма тыквенных семечек или семян кунжута.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного негемового железа являются:

  • 120 граммов консервированных бобов, гороха, красной фасоли или нута,
  • 190 граммов кураги,
  • Один клубень печеного картофеля,
  • Один стебель брокколи,
  • 40 граммов ростков пшеницы.

Другими источниками 0,8мг усвоенного негемового железа являются:

  • 33 грамма арахиса, фисташек, грецких орехов, пеканов, семян подсолнечника, жареных орехов миндаля или кешью,
  • 150 граммов шпината или кресс-салата,
  • 250 граммов риса,
  • 217 граммов макарон,
  • 75 граммов сушеного изюма без косточек или чернослива,
  • Один зеленый перец средних размеров,
  • Один кусок хлеба с отрубями.

Часто детям дают яблоки, считая их одними из самых богатых источников железа. Возможно, это происходит потому, что разрезанное яблоко быстро окисляется под воздействием кислорода, и многие думают, что это происходит из-за значительного содержания железа. Однако на самом деле, в них не так уж и много этого минерала, как полагают.

То же самое касается граната. Зрелый плод граммов так на 150 содержит всего 0,2-0,3мг железа, потому, если человек пытается повысить гемоглобин с помощью этого замечательного продукта, ему придется съесть 40-70 гранатов…

Еще один момент: для беременных не рекомендуется в больших количествах и регулярно есть печень. Вся проблема в том, что печень – источник витамина А (ретинола), поступая в организм беременной в больших количествах, он способен нанести вред ребенку. Само собой, тепловая обработка продуктов способствует значительному разрушению витаминов, но все же…

Как обеспечить норму железа в день

В целях профилактики дефицита железа и развития железодефицитной анемии, необходимо обеспечить правильное питание, которое будет состоять из железосодержащих продуктов. Вот несколько рекомендаций от ведущих диетологов:

  1. Включить в свой рацион больше мясных продуктов. Куриное мясо не отличается большим содержанием данного микроэлемента, но зато оно дешевое. В говядине и баранине железа намного больше. В свинине также содержится достаточно железа, но вот в сале его нет.
  2. Очень много железа сосредоточено именно в печени животных. Вместе с тем, печень является органом детоксикации, а поэтому слишком увлекаться этим продуктом не стоит.
  3. В куриных яйцах железа практически нет, но они полезны за счет большого содержания витамина В12 и фосфолипидов, которые способствуют улучшенному усвоению железа организмом.
  4. В качестве крупы лучше всего рассматривать гречку. Помимо железа, в ней сосредоточено и много других полезных веществ.
  5. Молоко, сыры, а также белый хлеб содержат много кальция, поэтому эти продукты лучше употреблять отдельного от тех, которые содержат железо. Объясняется это тем, что кальций мешает железу нормальному усваиваться в организме. Это же касается и такого вещества, как танин, которое содержится в чае и кофе.
  6. Увеличить количество употребляемых продуктов, которые отличаются большим содержанием витамина С. Этот витамин улучшит усвоение железа организмом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *